小知識：把握“健康飯量”

少吃飯，多吃肉，上海人的飲食習慣趨向“西化”。而許多愛美女士更是把這一改變發揮到了**，她們**究竟吃多少飯隻有天知道。你知道嗎，飯量一減再減，肉食越吃越多，對健康而言，不是做加法，而是做減法！

營養現狀分析

【聚焦】

**應該吃多少糧食？男8兩，女6兩，這是健康營養學的要求。但如今，上海人的飯量卻小得多，大多數男性**攝入的糧食僅五六兩，女性僅四兩，甚至隻有二三兩。而且，飯量減少的趨勢還在延續。

【誤區】

長期以來，不少人在膳食結構上存在一種誤區：飯多吃要發胖，蛋白質多吃有利健康。與上世紀80年代相比，上海市民的糧食攝入量已減少25.8％，其中土豆等薯類食物減少了61％。動物性食品則增加了1.5倍，其中畜肉增加1.08倍，乳及乳製品增加5.06倍，油脂增加0.6倍。從總體上說，上海人膳食中的上等蛋白已經夠量了，但不少上海人還是熱衷補大豆蛋白等營養品。殊不知，攝入過多的蛋白質反而會加重腎髒負擔。而且，在蛋白質攝入中，上海市民也有偏頗，豬肉攝入量占蛋白質總量的64％。其實，豬肉的脂肪含量很高，是牛肉的2.8倍，雞肉的2.2倍，但不飽和脂肪酸卻顯著低於雞、鴨、兔肉。因此，上海城市居民的脂肪熱能不斷增加，已超過世界衛生組織建議的占熱能食物總比重30％的限製。

【惡果】

飯量一減再減，豬肉越吃越多，對健康而言，不是做加法，而是做減法。僅高血壓監測資料就顯示，35歲以上人群高血壓患病率已逾15％，並呈加速增長態勢，而1959年隻有6.96％。目前全市高血壓患者達120萬左右，其中48.7％為中重度高血壓。50多年來，上海心腦血管**的死亡率上升了211.18％。超重、肥胖發生率也同時遞增。膳食結構不合理，不僅會引發高血壓等**，對腫瘤、糖尿病等**的發生也有很大影響。

“食肉**法”受質疑

曾經風行一時，至今仍然廣受人們歡迎的“高蛋白、低碳水化合物**法”過去曾經遭受醫學界警告，說是會影響健康；*近，英國的“食物標準局”發出聲明，指完全不吃碳水化合物，對身體無益有害。

低碳水化合物飲食**法俗稱“食肉**法”，由於這種**法是由美國醫生艾特金斯於30年前倡導的**飲食法，所以又稱“艾特金斯醫生飲食法”。

低碳水化合物**法於上世紀90年代在世界各地大行其道，其中一個原因是艾特金斯醫生的著作《艾特金斯醫生的新飲食**》在出版後很受注目，目前仍在美國暢銷書排行榜之列。

低碳水化合物**法主張不要攝取米飯、麵食、麵包等含澱粉量高的食物，與此同時，增加攝取高蛋白食物，以達到快速**的效果。

高蛋白、低碳水化合物**法特別受到英國人歡迎，據說有300萬名英國人曾經采用低碳水化合物飲食法，占男性人口的百分之七，以及女性人口的百分之十。

英國食物標準局明確指出，長期不吃澱粉質食物對身體健康有害。

值得注意的是，英國食物標準局也指出，低碳水化合物飲食者所攝取的食物脂肪通常偏高，容易增加心髒病、糖尿病以及癌症的危險幾率。

食物標準局建議，若要身體健康，*好保持均衡的飲食，不應該省略任何一類食物。碳水化合物也是均衡飲食中一個重要的部分，缺乏碳水化合物的飲食不能算是均衡的飲食。

該局建議，澱粉質食物應該占餐單三分之一，澱粉質食物範圍很廣，包括麵包、馬鈴薯、米飯、麵食、麥片、米粉、芋頭等，必須注意的是，烹調這類食物時，不要過於油膩。

英國食物標準局指出，長期偏食會因而缺乏其他營養。低碳水化合物**飲食法也限製蔬菜、水果的攝取，但是，這些食物其實對健康很有益處，因為蔬菜、水果供應人體各種維他命、礦物質和纖維，可以預防心髒病及某些癌症。要保持健康，*好每天能夠攝取5種不同的蔬菜和水果。

【專家建議】

營養平衡才科學

科學飲食應結構均衡，營養平衡。其蛋白質、脂肪、碳水化合物的量應是一個合理的結構，其中碳水化合物是基礎，而這一點很多人都認識不到。人們每天需要的糧穀類食品約需400克左右，糧穀類食品中含有的碳水化合物占每天能量的60％左右，另外脂肪占25％左右，蛋白質占15％左右。由此可以看出，碳水化合物在其中所占的比例是*大的。人們每天每頓都應該補充糧穀類食物，早上30％，晚上30％，中午可以多補充一點，40％左右。

老百姓一直以穀類食物為主要的營養來源，但隨著人們口味的變化及應對快節奏生活的需要，穀類食物被人們忽視了。其實，穀物是*適合現代家庭中各年齡人群的理想營養餐。穀物含有豐富的碳水化合物、蛋白質及B族維生素，同時也提供一定量的無機鹽。穀物中脂肪含量低，約為2％左右。不同的穀物分別有各自不同的營養特點，相對於其他碳水化合物，穀物含有低脂肪、低膽固醇、能量持久釋放等特點。

常見的穀類食物包括大麥、玉米、燕麥、大米、小麥等，人們在用餐時，以這些食物或含有這些食物成分的食品為主要內容，獲得的營養會更充分，結構會更合理。

蔡美琴（上海**醫科大學營養學教授）

醫博士

Q1：**飯量需要多少？

A：營養學家沒有規定一個人應該吃多少碳水化合物，但提出碳水化合物的產熱一般占總熱量的60％左右為宜。這也就是說，一個人攝入多少碳水化合物是和他的總熱量有關。老人由於消化吸收功能減弱攝入就少一些，而青少年正在生長發育階段的攝入就多一些。

Q2：如何計算一個人應該攝入多少碳水化合物呢？

A：91麻豆福利视频网知道每克碳水化合物產熱4千卡。可以應用下式計算：如一個人攝人總熱量為2400千卡，2400千卡×60％?/4千卡?/每克碳水化合物＝360克碳水化合物。攝入的蔬菜、水果及其它食物中還含有少量碳水化合物，一般按50克左右計算，還有310克碳水化合物係由糧食提供。每100克糧食中含有大約75克左右的碳水化合物。所以310?/75％＝413克糧食。這個人**應攝入8兩糧食。一般來說，由於我國副食供應較充足，所以主食攝入量並不是很高。大約一個正常的從事輕體力勞動的年輕男性，一般攝入1斤左右，女性6～8兩；老年男性大約6～8兩，女性5～6兩。但無論任何人（有病者除外）**碳水化合物的攝入不能少於150克（3兩），更不能一點碳水化合物都不吃，在沒有碳水化合物攝人的情況下，機體將以大量的氧化脂肪產熱，脂肪代謝產物酮體可能會在體內積累，造成酮中毒。

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健康菜單

A.穩定糧食男性每天應攝入碳水化合物400克，女性應攝入碳水化合物300克，其中應適當增加薯類糧食的比重，借鑒世界營養學家廣泛推薦的地中海膳食結構，土豆為主的薯類食物每天應攝入170克。

B.保證蔬果日攝入300～400克。

C.增加奶類每天保證攝入200克，即一瓶牛奶。

D.調整肉類多吃雞、鴨、鵝、兔肉和魚，少吃豬肉。同時，專家還建議加強營養強化食品研究和開發，進行營養幹預，目前加入鐵的醬油、餅幹等已經問世，市民可適當食用。

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